Jet lag
Definição, causas e sintomas
O jet lag, também conhecido como descompensação horária ou dissincronose, é uma mudança no ciclo biológico ou ritmo circadiano após uma mudança de fuso horário, principalmente em viagens de avião. Este ciclo biológico que dura aproximadamente 24 horas tem impacto no sono, no humor, no sistema imunológico e no metabolismo.
Quanto mais fusos horários a pessoa atravessa, mais graves serão os sintomas. Assim, uma viagem de São Paulo a Sydney (Austrália) pode ser muito cansativa.
Os principais sintomas do jet lag são distúrbios do sono, principalmente problemas para dormir, principalmente em casos de viagens para o leste. Por exemplo, uma pessoa que viaja de Paris a Pequim provavelmente irá ter dificuldade para dormir nos primeiros dias, uma vez que o dia fica mais curto. Por outro lado, uma viagem para o oeste de São Paulo a Los Angeles, será um pouco mais fácil, pois o dia fica mais longo. Neste caso, no entanto, a pessoa pode se sentir cansada durante o dia.
Estes distúrbios do sono se original na secreção de melatonina, um hormônio de papel crucial na regulação do sono.
As consequências de distúrbios do sono são muitas vezes cansaço durante o dia e também dificuldade de concentração. Outros sintomas como distúrbios de digestão e de trânsito intestinal também podem ocorrer. Por causa das mudanças na secreção de cortisol, o corpo também pode sofrer de sintomas físicos ou psicológicos.
As crianças muito pequenas tendem a sofrer mais com jet lag do que adultos.
Estima-se que leva cerca de um dia para o corpo se adaptar a 1 hora de deslocamento. Em outras palavras, serão necessários 3 dias para se adaptar a um novo fuso horário de 3 horas, 8 dias para se adaptar a 8 horas, etc. É importante ressaltar que as viagens para o leste são mais difíceis que as para o oeste.
Mas 2 fusos horários (em geral 2 horas) já podem levar ao jet lag.
Tratamentos
Há poucos tratamentos medicamentosos eficazes para esta condição.
Os médicos às vezes aconselham utilizar melatonina. Uma quantidade de 0,5 mg de melatonina já parece ser suficiente para ter efeito sobre o sono. É aconselhável tomar melatonina 30 minutos antes de ir dormir. É também importante evitar consumir álcool se estiver tomando melatonina.
O jornal americano Prevention estimou em uma edição de 2019 que a quantidade máxima de melatonina a ser utilizada em caso de jet lag era de 3 mg. Uma dose superior a 3 mg pode ter o efeito oposto e perturbar o ritmo circadiano.
O modafinil, medicamento estimulante psíquico vendido na maioria dos países mediante prescrição médica, é eventualmente prescrito pelos médicos em casos de jet lag para manter a pessoa acordada.
Comprimidos para dormir – soníferos
A ingestão de zolpidem ou ramelteona (vendido em particular sob a marca Rozerem® nos Estados Unidos e Brasil) na primeira noite após viajar para o leste, por um período de 3 a 4 noites, ajudou a melhorar o sono 1.
Dicas
– Poucos dias antes de sua partida, tente adaptar-se ao seu novo destino. Por exemplo, se você estiver viajando para o leste (ex.: de Nova York à Paris), 3 dias antes de sua partida, tente acordar cedo (30 minutos antes do horário normal) e durma mais cedo, para estar mais perto do novo fuso horário. Mantenha seu quarto escuro durante todo o período do sono.
– Evite álcool e café. O café pode parecer um bom aliado na luta contra a fadiga causada pelo jet lag, mas tende a atrapalhar o sono, principalmente na hora de dormir. Durante uma viagem para o leste, durante o voo e 1 a 2 dias depois de chegar ao seu destino, evite o consumo de cafeína.
– Beba muita água e adote uma dieta leve (por exemplo, frutas e legumes). Evite produtos ricos em cafeína, como refrigerantes e café.
– Se você embarcar em um voo noturno, evite tomar pílulas para dormir. No entanto, se você tem algum medo de voar ou tem dificuldade para dormir em um assento de avião, consulte o seu médico, que pode prescrever algo que auxilie o seu sono. Você também pode encontrar medicamentos para dormir para venda sem receita médica nas farmácias, como alguns anti-histamínicos.
– Uma vez em seu destino, tente se adequar ao novo fuso horário, sobretudo os horários de dormir e acordar, e das refeições principais. Entretanto, separe o primeiro dia para descansar.
No entanto, para uma pessoa que viaja apenas por alguns dias em um novo fuso horário, como durante uma viagem de negócios, pode ser aconselhável, se possível, ficar no ritmo do fuso horário em que você vive. Por exemplo, uma pessoa de negócios que vive em Nova York e viajou alguns dias na Europa, em vez de agendar reuniões na parte da manhã em torno de 08:00 ou 09:00 (horário de Paris) poderia planeja-las para às 11h ou 12h, um tempo mais próximo para o início do dia em Nova Iorque. Isso permite que esta pessoa esteja mais descansada e, portanto, mais produtiva graças a uma noite de sono mais prolongada.
– Quando for pegar um voo de longa distância, escolha se possível um voo noturno que chega de manhã ao seu destino. Você se beneficiará com uma chegada a luz do dia, que lhe dará mais facilidade no ritmo. Evite dormir durante o dia, mesmo se você estiver cansado, espere a noite para ir dormir quando estiver em seu novo destino. Em caso de extrema fadiga no dia da chegada, tire uma soneca de no máximo 1 hora e antes das 14h (horário do novo destino).
Fonte:
Mayo Clinic, The Wall Street Journal, Prevention
Fotos:
Criasaude e Fotolia.com
Update:
10.12.2021
