Carga glicêmica

A carga glicêmica (glycemic load em inglês) é um índice utilizado na alimentação para complementar o índice glicêmico dos alimentos. Recorde-se que o índice glicêmico (IG) é usado na medição da elevação dos níveis de glicose ou açúcar no sangue após a absorção de alimentos. Vários parâmetros podem influenciar o IG, como o teor de fibras, teor de gordura, etc. Leia mais em nossa página sobre o índice glicêmico.
A carga glicêmica mede não só a quantidade de carboidratos em alimentos, mas também a qualidade dos carboidratos, incluindo também o IG. É por isso que muitos nutricionistas e cientistas acreditam que a carga glicêmica é mais útil do que o índice glicêmico, pois permite melhor caracterizar um alimento.

O que é a carga glicêmica e como calcular este índice?

A carga glicêmica (CG) é a quantidade em gramas de carboidratos em uma porção de um alimento multiplicado pelo índice glicêmico dividido por 100. Costumamos normalmente falar em unidade de CG.

Por exemplo, se a banana (em média) tem um índice glicêmico de 55 e 29 gramas de carboidratos, a carga glicêmica é de 16 unidades.

Em detalhe: (55×29)/100=15.95.

Exemplos de alimentos

Veja a carga glicêmica de alguns alimentos:
– 1 banana: 16 unidades.
– 1 colher de chá de mel: 4 unidades (apesar do índice glicêmico muito alto, 73).
– 1 fatia de pão integral: 9 unidades.
– 1 copo de Coca Cola: 16 unidades.
– Um copo de batata assada no forno: 48 unidades.

Classificação dos alimentos segundo sua carga glicêmica

– Carga glicêmica baixa: alimentos que contêm menos de 15 unidades.

– Carga glicêmica média: alimentos que contêm de 15 a 20 unidades.

– Carga glicêmica alta: alimentos que contêm mais de 20 unidades.

Influência da carga glicêmica na saúde

Um estudo publicado em abril de 2015 realizado pela Universidade de Tufts e pela Harvard School of Public Health, em Boston, mostrou que o consumo regular de alimentos com alta carga glicêmica, como pão branco ou arroz branco, levou ao aumento de peso. As carnes vermelhas e processadas também levaram a um ganho significativo de peso. Este estudo foi realizado com 120.000 homens e mulheres durante mais de 15 anos e foi publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition.

Outros estudos têm mostrado que o consumo regular de alimentos com uma elevada CG leva frequentemente a diabetes de tipo 2.

Conselhos de nutrição

Em cada refeição principal do dia é aconselhável associar alimentos com uma elevada carga glicêmica, como batatas ou pão branco, com alimentos baixa carga glicêmica, como frutas e legumes. Como sempre, a atividade física regular é uma ótima maneira de se manter saudável e no peso ideal.