Ômega-3
Ômega-3 (ou omega-3) é um grupo de ácidos graxos essenciais, o que significa que o homem deve recorrer à alimentação para se abastecer desse nutriente, já que ele mesmo não pode sintetizá-lo.
Podemos encontrar os ômega-3 em inúmeros alimentos (leia abaixo), assim como em forma de complementos alimentares. Segundo estudos recentes, os ácidos graxos seriam benéficos para tratar e, sobretudo, prevenir doenças variadas.
Definição química
As moléculas de ômega-3 apresentam uma longa cadeia carbonada com hidrogênio com várias ligações duplas (falamos também em ácidos graxos poliinsaturados: o que significa que a cadeia não é inteiramente saturada em atomos de hidrogênio H). A noção de ômega-3 é um termo genérico que engloba diferentes ácidos-graxos:
O ácido alfa-linolênico (ALA) com 18 C e 3 ligações duplas, o ácido éicosapentaenoíco (EPA) com 20 C e 5 ligações duplas, o ácido docosahexaenóico (DHA) com 22 C e 6 ligações duplas e o ácido docosapentaenóico (DPA) com 22 C e 5 ligações duplas.
Como podemos perceber, o número 3 do termo ômega-3 significa estritamente 3 ligações insaturadas, no entanto, alguns ácidos graxos que fazem parte desta família têm mais de 3 ligações (5,…), portanto trata-se de um grupo de ácidos graxos no sentido amplo.
Onde encontrar os ômega-3?
Na alimentação, os ômega-3 podem ser encontrados principalmente nos óleos vegetais e nos peixes.
Óleos vegetais que contêm ômega-3 :
– óleo de colza
– óleo de gérmen de trigo
– óleo de castanha
– óleo de linhaça
– óleo de soja
– óleo de oliva (azeite)
– oléo de chia (e a chia, semantes)
Atenção, quanto aos óleos vegetais, é sempre preferível se alimentar com um óleo extraído a frio.
Peixes ricos em ômega-3 :
– Peixes de água fria: salmão, atum, achovas
Você também pode encontrar os complementos alimentares de ômega 3 em farmácias (em forma de cápsula de óleo de peixe, salmão, etc.) para completar a absorção destes preciosos ácidos graxos.
Recomendação nutricional
Segundo a AFSSA (órgão sanitário francês), é recomendado consumir cinco porções de ômega-6 para uma quantidade de ômega-3. Esta dosagem infelizmente não é respeitada nos países industrializados, na verdade, devido a um mau hábito alimentar, caracterizado sobretudo por um aumento das calorias ingeridas, a tendência acaba sendo o consumo abundante de ômega-6 em e uma fraca ingestão de ômega-3.
Nesses países, uma pessoa ingere em média até 8 porções de ômega-6 e uma porção de ômega-3. Nos Estados Unidos, a taxa é particularmente alarmante pois a proporção entre esses dois ácidos graxos essenciais pode atingir 40: 1.
Se você quiser saber qual a dosagem ideal em ácido graxo essencial, o melhor é consultar um médico ou um profissional do meio, como nutricionistas.
Dose máxima diária recomendada
Se você tomar omega-3 como um suplemento alimentar, na forma de cápsula, comprimido ou líquido (incluindo o óleo de peixe), não exceda a dose de 3 gramas por dia. Tomar uma dose mais elevada pode levar a sangramentos e enfraquecer o sistema imunológico (fonte: Mayo Clinic).
Efeitos ômega-3
– Os ácidos graxos (não somente os ômega-3) exercem um papel capital no corpo humano, eles agem como hormônios que entregam diversas mensagens. Exemplo: após um machucado, o corpo emite sinais característicos da inflamação, diversos ácidos graxos (como as prostanglandinas) intervêm neste mecanismo da inflamação.
– O ômega-3 tem um papel antiinflamatório. No entanto, assume-se que o ômega-6 tem uma ação pró-inflamatória (promovendo a inflamação). Em geral, as dietas ocidentais são muito ricas em ácidos graxos ômega-6 e são suspeitas de contribuir para doenças crônicas.
– Supõe-se que os ômega-3 estocados na membrana celular, graças à transformação em outras moléculas, possam também intervir benéficamente e exercer um papel de protetor do mau colesterol e de inibidor da formação da placa de ateroma.
Indicações, utilizações em medicina
– Como vimos nos efeitos mencionados acima, os ômega-3 teriam um papel muito benéfico contra diversas doenças inflamatórias como a artrite (incluindo a poliartrite reumatóide), o estresse, a acne ou ainda o câncer (na prevenção).Fala-se até mesmo na existência de um possível efeito contra a depressão (ômega-3 e depressão: se partirmos do princípio que a depressão tem um composto antiinflamatório). Os ômega-3 são igualmente bastante indicados para prevenir diferentesdoenças cardiovasculares, como o excesso de colesterol, a hipertensão e o AVC. Estima-seainda que os ômega-3 possam melhorar as capacidades do cérebro (concentração, memória,…), e prevenir a endometriose.
– Um estudo francês publicado em fevereiro de 2013, mostrou que a ingestão de ômega-3 (especialmente o ácidodocosahexaenóico ou DHA) reduz em 68% o risco de desenvolver DMRI úmida. Pode-se encontrar DHA em peixes gordos,óleo de canola, nozes e sementes de linhaça.
– Notamos que como para todos os medicamentos, existem algumas contra-indicações (em caso de operação) e efeitos secundários (risco de sangramento) que devem ser levados em consideração, como é o caso dos complementos nutricionais ricos em ômega-3. Consulte um especialista e leia a bula.
– Um estudo americano publicado em abril de 2013 mostrou que a ingestão de ômega-3 aumenta a expectativa de vida em 2,2 anos para os idosos. Com efeito, as pessoas com níveis sanguíneos elevados de ômega-3 viveram mais. Este estudo foi realizado pelas universidades americanas de Harvard (Massachusetts) e do Estado de Washington. Ler: Comer peixe aumenta a expectativa de vida de idosos
– O consumo de ácidos graxos ômega -3 de peixes gordos, como salmão, atum e sardinhas, uma ou duas vezes por semana pode reduzir o risco de câncer de mama. Na verdade, de acordo com um estudo chinês publicado em junho de 2013 na revista “British Medical Journal”, o consumo de uma a duas porções de peixes gordos (ricos em ômega -3) por semana está associado a uma redução de 14% no risco de câncer de mama.
– Os ômegas-3 são ácidos graxos essenciais para o desenvolvimento e bom funcionamento do corpo humano. Há quatro ácidos que são conhecidos por suas iniciais, EPA, DHA e DPA, que são encontrados principalmente em peixes gordos (salmão, atum, cavala, arenque, sardinha e anchova) e ALA, encontrado em óleos vegetais (nozes, óleo de colza, soja, linho) e, em menor quantidade nas carnes, laticínios e ovos.
– Em seu estudo, publicado na revista British Medical Journal, os pesquisadores chineses observam, no entanto, que só o ômega-3 de origem marinha tem sido associado a um risco reduzido de câncer de mama, nenhuma “associação significativa” foi observada com os outros ômegas-3.
– Em agosto de 2015, um estudo publicado na revista especializada Nature Communications realizado por pesquisadores da Universidade de Melbourne na Austrália e da Universidade de Viena (MediUni Wien) na Áustria, mostrou que tomar diariamente o omega-3 (em particular de óleo de peixe) durante 12 semanas por ano permitiu uma redução de 40% para 10% o número de casos de psicoses (ex. esquizofrenia), entre jovens de 13 a 25 anos. Este estudo foi realizado com 81 participantes com risco elevado de psicose, apresentavam principalmente sintomas leves de transtornos mentais ou um risco genético, como a psicose na família.
– Segundo um estudo publicado em junho de 2016 na revista especializada Scientific Reports, a administração de ômegas-3, especialmente os EPA e DHA ômega-3, reduzia a taxa de mortalidade. Mais precisamente, a administração de n-3 LCPUFA (uma forma de ômega-3) em alta dosagem reduzia em 9% a taxa de mortalidade envolvendo todas as causas, comparativamente a uma dosagem menos substancial desta substância. Além disso, um aumento na dose de EPH/DHA, da ordem de 300 mg ao dia, estava associada a uma redução de 6% no risco, em todas as causas de mortalidade. Este trabalho de pesquisa, uma meta análise, envolveu 11 estudos reunindo mais de 370.000 pacientes e cerca de 31.000 óbitos. A Universidade Soochow, em Suzhou na China, participou ativamente deste estudo.
Sono e QI em crianças
– As crianças que comem peixe pelo menos uma vez por semana dormem melhor e têm em média um QI superior em 4 pontos em comparação com aqueles que comem menos ou nada, de acordo com um estudo da Universidade da Pensilvânia publicado online em 21 de dezembro de 2017 na revista científica Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-017-17520-w). Tudo indica que é o ômega-3 encontrado nos peixes, o responsável por esses benefícios para a saúde. Mais de 500 crianças chinesas com idade entre 9 e 11 anos participaram deste estudo de coorte com questionário.
Fontes:
Scientific Reports (DOI: 10.1038 / s41598-017-17520-w)
