Espinafre
Resumo – Informações interessantes
O espinafre (Spinacia oleracea L.) é uma planta da família Chenopodiaceae. Esse vegetal tem folhas verde-escuras, que podem ser enroladas e empoladas, ou lisas e planas.
A colheita do espinafre acontece uma ou duas vezes por ano. Comercialmente, o espinafre vem em buquês frescos, ensacados, congelados ou em conserva. As diferentes variedades de espinafre são a gigante de Inverno, o Monstrous Viroflay, Viking, Symphony e a Polka.
O espinafre é um vegetal de muitas virtudes. Valorizado por seu sabor doce, fresco e crocante, o espinafre é rico em vitaminas e minerais. Ele representa um aliado ao emagrecimento.
Principais nutrientes
| Nutrientes (efeitos e potenciais indicações médicas) | Quantidade por 100 g de espinafre |
| Ferro (necessário para a produção de hemoglobina, tem propriedades fortificantes, anti-anêmicas e é apropriado para dietas vegetarianas) | 2,71 mg |
| Pró-vitamina A (antioxidante que inibe a proliferação de radicais livres, protege contra o envelhecimento prematuro das células, reduz os efeitos da radiação UV, e protege contra a poluição) | 0,592 mg |
| Vitamina B9 (tem papel importante na formação de células e liberação de energia, é recomendado na dieta de mulheres grávidas, ajuda a ter um sistema nervoso saudável) | 59 mg |
| Vitamina C (ajuda na absorção e melhor utilização do ferro pelo corpo, mantém a pele e as membranas mucosas saudáveis) | 28,1 mg |
| Outros nutrientes: vitaminas B1, B2, B6 e E, cálcio,potássio, magnésio, zinco, fibra e carotenóides como a luteina e zeaxantina (que evitam a degeneração macular relacionada à idada e doenças oculares) | – |
Número de calorias
100 g de espinafre contêm 22 kcal.
Principais pratos, alimentos e bebidas à base de espinafre
– O espinafre pode ser preparado de várias maneiras. Cozido ou cru, picado ou em ramos, é um componente de muitas receitas. O mais simples é fazer um purê de espinafre com a adição de manteiga.
– Este vegetal pode ser consumido em sopas e cremes. Basta cozinhá-lo com leite e algumas batatas, em seguida, misturar bem os ingredientes. Para mais sabor, é possível adicionar camarão ou presunto. O suco de espinafre fresco é também um remédio caseiro interessante de se preparar.
– O espinafre também é usado como um enfeite para pratos de carne de vitela, frango e filé de salmão.
– Em saladas, as folhas jovens cruas são deliciosas quando temperadas com suco de limão e azeite de oliva. Com supremo de tangerina e cebola verde, você deve usar vinagre balsâmico. Como entrada, o espinafre vai bem com maçãs, mussarela e parmesão.
– Como acompanhamento, o espinafre pode ser cozido em uma panela, acrescido de amêndoas e passas.
– Em receitas de espinafre “florentino”, as folhas são usadas para decorar ovos poché ou bacalhau, e são geralmente acompanhadas de creme de leite, alho, tomate e cebolinha picada.
– O espinafre é um ingrediente usado em pizzas, gratinados, suflês, mousses e terrines de vegetais.
– No Japão, o espinafre é amplamente utilizado no fondue dashi com carne, peixe, legumes e macarrão udon.
– Os indianos consomem espinafre com uma mistura de especiarias indianas, creme de leite fresco, purê de tomate e creme de queijo em cubos.
– À moda turca, o espinafre ao vapor é consumido refogado com azeite, cebola, alho picado e iogurte. Spinakopita é um prato grego cozido no forno feito de camadas de massa folhada e espinafre decorado com feta, coentro, cominho e noz-moscada.
Importância nutricional e para a saúde
– O espinafre pode aumentar a capacidade cognitiva do cérebro, devido ao seu alto teor de nitratos, permitindo uma boa irrigação cerebral.
– O espinafre é a melhor fonte de folato dentre alimentos. Esta substância reduz o risco de malformações fetais quando consumida antes e durante a gravidez.
– Os antioxidantes encontrados no espinafre são bons para a visão. Os carotenóides reduzem o risco de desenvolvimento de cataratas, e degeneração macular da retina do olho.
– O consumo regular de espinafre cozido aumenta a defesa imunológica, uma vez que oferece maior resistência aos glóbulos brancos do sangue frente ao estresse oxidativo. A luteína e a zeaxantina são antioxidantes presentes em grandes quantidades no espinafre e têm um papel preventivo contra o câncer de pulmão e câncer de esôfago. Ácido ferúlico, outro antioxidante, reduz a ocorrência de câncer de cólon.
– A pesquisa mostrou que uma dieta contendo espinafre diminui o câncer de mama em mulheres. A dose recomendada é de ½ xícara por semana.
– Em adição ao seu efeito resistente, a betaína contida no espinafre é um tratamento eficaz para doenças do fígado. Ela também regula a quantidade de homocisteína no sangue e, por conseguinte, reduz o risco de doenças cardiovasculares.
– O teor de colina e inositol no espinafre tem um efeito preventivo sobre o desenvolvimento de aterosclerose.
– A clorofila nas folhas de espinafre secas impede o crescimento de células que causam câncer. A ação concertada deste pigmento e dos flavonoides protege os capilares.
– Os glicolipídios do espinafre também têm propriedades anti-inflamatórias.
– Como uma das poucas fontes alimentares de ácido linoleico, o espinafre ajuda luta contra a fadiga, anemia e estresse.
– Em setembro de 2014, um estudo sueco demonstrou que o extrato feito a partir de espinafre ajuda a perder peso e lutar contra a fome descontrolada. Leia este estudo em detalhe.
Receita simples para preparar
Salada Turca
Ingredientes
– 450 g de espinafre fresco.
– 6 cebolas charlotes.
– 2 tomates.
– 2 colheres de azeite de oliva.
– 5 colheres de sopa de iogurte grego.
– 2 dentes de alho.
– 1/2 colher de chá de tomilho seco.
– Sal e pimenta.
Preparação
– Lavar, enxaguar e drenar o espinafre.
– Corte os tomates em fatias finas
– Pique finamente as cebolas e alho
– Coloque em um prato o espinafre, a cebola e as fatias de tomate.
– Prepare o molho em uma tigela, misture o iogurte, o alho picado, azeite, sal, tomilho e pimenta.
– Tempere antes de servir
Dica: Dê um toque pessoal à sua salada adicionando fatias finas de cogumelo Paris cru.
Sugestão: Para esta salada, é melhor escolher espinafre orgânico. Caso contrário, lave com detergente cada folha com sabão natural e, em seguida, enxague com água.
Bons conselhos de nutrição do Criasaude
– Para aproveitar todos os benefícios para a saúde do espinafre, o melhor é comê-lo em saladas ou como suco (suco de espinafre fresco). O espinafre cozido pode conter seis vezes mais luteína, vitaminas e minerais do que o espinafre cru. Por isso, devemos cozinhar rapidamente por dois minutos no vapor ou refogar rapidamente.
– O espinafre pode ser guardado por dois dias na geladeira. Uma vez cozidos no vapor e secos, podem ser congeladas por vários meses. Após a compra, você deve as folhas de espinafre mais carnudas e escuras. Durante a preparação, retire a parte central das folhas grandes.
– Como um vegetal digerível, o espinafre é o preferido em dietas de emagrecimento.
– Este vegetal contém ácido oxálico, que não promove a absorção de ferro pelo corpo. Para uma melhor absorção do ferro, o espinafre deve ser comido junto com um alimento rico em vitamina C, como frutas cítricas, pimentão e carne. Para colher os benefícios, a mulher deve consumir cozido.
– O consumo de espinafre, juntamente com um pouco de manteiga é altamente recomendado na dieta das crianças.
– É aconselhável que pessoas com tendência a pedras nos rins consumam pouco espinafre. Na verdade, as folhas contêm oxalato, que fazem parte da constituição das pedras nos rins.
– As pessoas que seguem tratamento médico com anticoagulantes não devem abusar do espinafre.
– Um estudo de Harvard descobriu que o consumo regular de espinafre, rico em luteína e zeaxantina, pode reduzir o risco do desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira.
Comentários interessantes sobre esse alimento
– O alto teor de ferro atribuído ao espinafre é realmente uma lenda do desenho animado Popeye. O herói em questão usou tanto que fez aumentar sua força. Na verdade, o espinafre realmente contém ferro, mas não tanto quanto outros alimentos, como soja, feijão branco, gergelim ou cereais.
– O espinafre é um vegetal que vem da Ásia Central, da Pérsia. Desconhecido pelos romanos e gregos, as primeiras referências ao espinafre estão contidos em um trabalho chinês. Em torno do ano mil, ele foi introduzido na Andaluzia pelos árabes. Os cruzados que o trouxeram para a França, onde era chamado de “erva da Quaresma.” O espinafre realmente entrou em preparações culinárias que com a chegada de Catarina de Médicis na França durante o Renascimento. Depois disso, o vegetal foi apelidado de “vassoura do estômago” por suas propriedades digestivas.
– O vegetal cresce em regiões temperadas. A produção mundial vem principalmente da China, Estados Unidos, Holanda e Escandinávia.
– Escolha folhas de espinafre verdes e brilhantes, evite folhas de cor integral ou parcialmente amarelas ou brancas. Lembre-se de sempre lavar as folhas de espinafre.
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